Calculadora de TMB (taxa metabólica basal)

O que é TMB e por que ela é diferente do gasto total

A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo consome só para continuar funcionando: respirar, manter a temperatura, bater o coração, renovar células. É o que você gastaria em 24 horas deitado, acordado, em jejum, num ambiente confortável. Na maioria das pessoas ela responde por 60% a 70% do gasto do dia.

O gasto energético total (GET, ou TDEE em inglês) soma à TMB a digestão, que consome cerca de 10% do que se come, o exercício planejado e o NEAT: o movimento que não é treino, como andar até o ponto, cozinhar, ficar em pé no trabalho. O NEAT varia muito de uma pessoa para outra, e é por isso que dois corpos do mesmo tamanho gastam energia em quantidades bem diferentes. A calculadora cobre essa parte com um fator de atividade aplicado sobre a TMB.

Duas fórmulas dominam o consultório e os aplicativos. Harris-Benedict é a clássica, de 1919, revisada por Roza e Shizgal em 1984, e continua em uso mais por hábito que por mérito. Mifflin-St Jeor, de 1990, saiu de uma amostra mais parecida com a população de hoje: numa revisão sistemática da American Dietetic Association, ficou dentro da margem de 10% em mais gente que as demais, com peso adequado ou com obesidade. É a opção padrão aqui.

Nenhuma das duas mede a sua TMB: ambas estimam a partir de peso, altura, idade e sexo. Quem tem mais músculo gasta acima do previsto; quem tem pouco, abaixo. Tireoide, genética, alguns remédios e o histórico de dietas restritivas deslocam o número, e o erro individual pode passar de 200 kcal. Ponto de partida, então, para ajustar pela balança.

Dois exemplos: Camila, que treina, e Roberto, que trabalha sentado

Camila tem 30 anos, pesa 65 kg, mede 1,65 m e faz musculação três vezes por semana, uns 40 minutos por sessão. No resto do dia trabalha sentada. A conta pela fórmula recomendada fica assim:

1. Mifflin-St Jeor (mulher): 10 × peso + 6,25 × altura em cm − 5 × idade − 161. Ou seja: 10 × 65 = 650; 6,25 × 165 = 1.031,25; 5 × 30 = 150. Então 650 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.370,25, arredondado para 1.370 kcal por dia em repouso.
2. Harris-Benedict revisada (mulher), para comparar: 447,593 + 9,247 × 65 + 3,098 × 165 − 4,330 × 30 = 447,593 + 601,055 + 511,17 − 129,9 = 1.429,92, ou 1.430 kcal. A diferença de 60 kcal entre as fórmulas está dentro da margem normal.
3. Fator de atividade: três treinos curtos numa rotina sentada cabem no nível leve (1,375). Gasto total: 1.370,25 × 1,375 = 1.884 kcal por dia.
4. Metas: para manter o peso, cerca de 1.884 kcal. Para perder, a calculadora sugere 20% a menos: 1.507 kcal, um déficit de 377 kcal por dia. Para ganhar, 15% a mais: 2.167 kcal.
5. IMC informativo: 65 ÷ 1,65² = 23,9, na faixa de peso adequado da OMS.

Roberto tem 40 anos, 80 kg e 1,78 m, trabalha em home office e não faz exercício. Pela Mifflin-St Jeor masculina: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 40 + 5 = 800 + 1.112,5 − 200 + 5 = 1.717,5, ou 1.718 kcal de TMB. Pela Harris-Benedict daria 1.787 kcal, 4% acima. Como sedentário (fator 1,2), o gasto total é de 2.061 kcal. Se quiser perder peso, a meta de 20% a menos fica em 1.649 kcal, e o IMC de 25,2 indica sobrepeso leve. Uma diferença de só 412 kcal por dia parece pouca, mas mantida por um mês corresponde a algo perto de meio quilo de gordura por semana.

O que fazer com o número: use o GET como referência de manutenção, escolha um ajuste moderado a partir dele e confira o peso ao longo de três ou quatro semanas. Se o peso não se mexer, a estimativa está alta ou baixa para você, e é ela que deve ser corrigida, não a sua força de vontade.

Qual fator de atividade escolher: exemplos de rotina

O fator de atividade é a parte da conta em que mais gente erra, quase sempre para cima. Treinar três vezes por semana e passar o resto do dia sentado não é "moderado"; e quem trabalha em pé o dia inteiro gasta bastante mesmo sem pisar numa academia. A tabela abaixo mostra os cinco níveis com rotinas reais e o gasto total resultante para alguém com TMB de 1.500 kcal.

Na dúvida entre dois níveis, escolha o menor. Se o peso cair mais rápido do que o esperado, suba um nível. Um erro de fator distorce o resultado muito mais do que a diferença entre as fórmulas: passar de 1,375 para 1,55 muda o GET em cerca de 13%, enquanto Mifflin e Harris costumam divergir em menos de 5%.

Quem usa relógio ou pulseira com contagem de calorias pode comparar: esses aparelhos tendem a superestimar o gasto de exercício em 20% a 40%, então o número da calculadora costuma ser mais conservador e, na prática, mais útil para montar uma dieta.

Como usar o resultado sem cair em armadilhas

Um déficit ou superávit razoável fica entre 300 e 500 kcal por dia em relação ao GET. Isso dá uma perda de cerca de 0,25 kg a 0,5 kg por semana, ritmo em que a maior parte do que sai é gordura e a fome continua administrável. Cortes maiores funcionam por poucas semanas e depois cobram: mais fome, perda de massa muscular, cansaço e uma TMB que cai junto com o peso, o que trava a dieta. A calculadora sugere 20% de déficit porque é um meio-termo seguro para adultos sem doença; se o resultado for menor que a sua TMB, ela limita a meta à própria TMB.

Comer abaixo da TMB por conta própria não é uma boa ideia. Dietas nesse patamar (as de 1.000 kcal ou 1.200 kcal que circulam por aí) só fazem sentido com prescrição e acompanhamento, e mesmo assim por tempo limitado. Para ganho de peso, o excesso de 10% a 15% acima do GET permite construir músculo com pouco acúmulo de gordura; mais do que isso vira gordura, não músculo.

Refaça a conta a cada 5 kg de mudança ou a cada três meses, o que vier primeiro, e também quando a rotina mudar (novo emprego, mudança de treino, gestação, cirurgia). E aprenda a reconhecer quando o número está errado para você: se você segue a meta com razoável precisão por quatro semanas e o peso não muda em nenhuma direção, o seu gasto real é diferente do estimado. Ajuste 100 kcal a 150 kcal por vez e observe mais duas semanas, em vez de cortar tudo de uma vez.

Procure um nutricionista ou médico antes de mexer na alimentação se o IMC estiver abaixo de 18,5 ou em 30 ou mais, se você tiver menos de 18 anos, estiver grávida ou amamentando (a idade gestacional muda a necessidade de energia trimestre a trimestre), tiver diabetes, doença da tireoide, dos rins ou do coração, ou histórico de transtorno alimentar. Nesses casos as fórmulas de população geral não bastam, e a conta precisa ser individualizada. Para transformar as porcentagens de déficit em gramas de arroz ou de proteína, a calculadora de porcentagem ajuda no dia a dia.