Calculadora de pace

O que é pace e como ele se relaciona com a velocidade

Pace é o tempo que você leva para percorrer um quilômetro, escrito em minutos e segundos: 5:30/km quer dizer cinco minutos e meio por quilômetro. É o inverso da velocidade. Enquanto o velocímetro do carro responde "quantos quilômetros em uma hora", o corredor pergunta "quantos minutos em um quilômetro". Essa segunda pergunta é a que serve: com o pace na cabeça, basta multiplicar pela distância da prova para saber o tempo final. A 5:30/km, uma prova de 10 km termina em 55 minutos.

A conversão nos dois sentidos é simples. Para ir de pace para velocidade, divida 60 pelo pace em minutos decimais: 5:30 são 5,5 minutos, e 60 ÷ 5,5 = 10,91 km/h. Para voltar, divida 60 pela velocidade: 60 ÷ 12 = 5 minutos por quilômetro, ou seja, 5:00/km.

Entre corredores a palavra aparece com sentidos diferentes, e vale separar. O pace médio é o resultado de uma corrida inteira, tempo dividido pela distância. O pace de prova é o ritmo que dá para sustentar naquela distância específica, e ele cai conforme a prova aumenta. Já o pace de treino é lento de propósito, porque a maior parte do volume semanal sai em ritmo confortável.

Um detalhe do relógio GPS confunde muita gente: o número que pisca na tela é o pace instantâneo, medido sobre poucos segundos, e ele oscila com curva, subida e sombra de prédio. O pace médio da volta é bem mais estável. Para bater um tempo, olhe a parcial de cada quilômetro, não o número que dança.

Dois casos: fechar a São Silvestre em 1:20 e prever a meia maratona

Thiago mora em Guarulhos e vai correr a São Silvestre, que tem 15 km. A meta é cruzar a chegada em 1h20. Qual pace ele precisa segurar?

1. Transforme a meta em segundos: 1h20 = 80 minutos = 4.800 segundos.
2. Divida pela distância: 4.800 ÷ 15 = 320 segundos por quilômetro, ou seja, 5:20/km.
3. Confira a velocidade: 3.600 ÷ 320 = 11,25 km/h, que é o número para marcar na esteira nos treinos de ritmo.
4. Monte as parciais: 5 km em 26:40, 10 km em 53:20, 12 km em 1:04:00 e a chegada em 1:20:00. Na pista, 5:20/km equivale a 2:08 por volta de 400 m.

Ana correu 10 km em 55 minutos no fim de semana e quer saber quanto faria numa meia maratona. O pace dela foi 3.300 ÷ 10 = 330 segundos, isto é, 5:30/km, a 10,91 km/h. Mantendo esse mesmo ritmo por 21,0975 km, a conta dá 330 × 21,0975 = 6.962 segundos, ou 1:56:02. Esse é o cenário otimista, com pace perfeitamente constante.

Na prática, ninguém segura o pace de 10 km por 21 km. A fórmula de Riegel, explicada mais abaixo, projeta 2:01:21 para a Ana, cerca de cinco minutos a mais. Use o número da calculadora como piso e o de Riegel como expectativa realista.

Tabela de pace: tempo de prova e velocidade para cada ritmo

Todos os tempos abaixo saíram do mesmo motor que roda no topo da página, com pace constante e as distâncias oficiais de meia maratona (21,0975 km) e maratona (42,195 km). Procure o seu pace na primeira coluna e veja onde ele leva.

A tabela deixa dois efeitos à mostra. Cada 30 segundos a mais no pace custam 2 minutos e 30 segundos em uma prova de 5 km, e pouco mais de 21 minutos em uma maratona: quanto mais longa a prova, mais caro sai cada segundo de ritmo. E a coluna de velocidade cai de forma desigual, porque a relação entre pace e km/h não é uma reta. Sair de 4:00 para 4:30 tira 1,67 km/h; sair de 7:30 para 8:00 tira só 0,50 km/h.

Para uma meta que não está na tabela, use o modo "tempo" da calculadora com o pace desejado, ou o modo "pace" com o tempo alvo. Se quiser saber quantos por cento o seu tempo melhorou entre duas provas, a calculadora de porcentagem resolve a variação em uma conta.

Que pace usar em cada treino e como projetar tempos entre distâncias

O ponto de partida mais usado é o pace de 10 km, porque quase todo corredor já tem um tempo recente nessa distância. A partir dele saem as demais faixas. Continuando com a Ana, que corre 10 km a 5:30/km:

A maior parte do volume semanal fica na primeira linha. Correr o longão no pace de prova é o erro clássico de quem estaciona: cansa como treino forte e não entrega o estímulo aeróbio que o longão deveria dar.

Projeção entre distâncias. A calculadora projeta pace constante, que é o limite teórico. Peter Riegel propôs em 1981 uma fórmula que envelheceu bem: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06, com o expoente 1,06 representando a perda natural de ritmo à medida que a prova se alonga. Para a Ana, saindo dos 10 km em 55 minutos: pace constante dá maratona em 3:52:04, enquanto Riegel dá 3.300 × 4,2195^1,06 = 15.181 segundos, ou 4:13:01. São 21 minutos de diferença. Quanto maior o salto de distância, mais a projeção linear engana; entre 5 km e 10 km as duas contas ficam próximas, entre 10 km e maratona não.

Além da fisiologia, o Brasil cobra o seu preço. Correr a 28 °C com 80% de umidade custa de 20 a 40 segundos por quilômetro em relação ao mesmo esforço a 15 °C, e provas em cidades como Rio, Recife e Manaus quase sempre pedem uma meta mais conservadora do que a planilha sugere. Altimetria pesa igual: subidas na orla de Niterói ou nos 15 km da São Silvestre derrubam o pace nos trechos íngremes, e o que vale é o pace médio do percurso inteiro, não o de cada trecho. Se quiser entender quanto o seu corpo gasta em repouso e no dia de treino, a calculadora de TMB mostra o gasto energético diário.